Jak przytyć?
Czerw 25, 2014 Niedowaga
Społeczna kampania reklamowa “Pij mleko, będziesz wielki” stworzona w 2003 roku przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Reklamy (IAA) w Polsce zaistniała nie bez powodu. Jak wynika ze wstępnych nieopublikowanych badań OPTIFORD prowadzonych w kilku krajach skandynawskich oraz w Polsce, drastycznie spada spożycie wapnia i witaminy D, co wiąże się z nieustannie malejącą od dziesięciu lat konsumpcją mleka i produktów mlecznych. Zbyt niska podaż tych produktów w diecie może prowadzić do szeregu niedoborów składników odżywczych i w dalszej kolejności do wystąpienia licznych niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych. Odpowiedni udział mleka i produktów mlecznych w diecie stanowi podstawowy warunek prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci i młodzieży oraz kształtowania się układu kostnego. Mleko i jego przetwory stanowią także ważny element diety w terapii i profilaktyce osteoporozy.
Kości uwielbiają mleko
Gdyż w swoim składzie zawiera ono wiele cennych składników mineralnych, takich jak wapń, fosfor, magnez, potas, cynk. Każdy z nich bierze istotny udział w kształtowaniu szkieletu kostnego oraz umacnianiu jego struktury. Zawarty w mleku wapń cechuje się wyjątkową przyswajalnością. Biodostępność tego składnika z produktów mlecznych waha się na poziomie aż 80%. Wprawdzie źródłem wapnia w pożywieniu są także warzywa oraz przetwory zbożowe, jednak przyswajalność minerałów z wymienionych produktów żywnościowych jest niezwykle niska (ok. 13%). Na szczególną biodostępność wapnia z mleka i produktów mlecznych wpływa korzystnie wiele czynników, m.in:
- witamina D (mleko z zawartością tłuszczu), która zapewnia prawidłowy proces wchłaniania wapnia i fosforu oraz odpowiada za tworzenie połączeń wapniowo-fosforanowych w tkance kostnej
- specjalna grupa białek zapobiegająca wytrącaniu wapnia
- cukier laktoza, który usprawnia transport wapnia przez komórki jelitowe
- magnez – polepsza wchłanianie wapnia oraz bierze udział w stabilizacji tkanki kostnej
- cynk – bierze udział w syntezie macierzy kostnej, w procesie dojrzewania i formowania szkieletu kostneg
Ze względu na swój szczególny skład, mleko jest najwartościowszym źródłem składników kościotwórczych i pod tym względem nie może się z nim równać żaden inny produkt żywnościowy.
Mleko wspomaga serce
Najnowsze badania dowodzą, że spożywanie mleka i produktów z niską zawartoscią tłuszczu może poprawiać kondycję mięśnia sercowego. Jeden z najważniejszych składników odżywczych mleka – wapń, wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego i zmniejszenie insulinooporności – istotnych czynników biorących udział w rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Dodatkowo należy wskazać również istotną rolę potasu i magnezu w redukcji nadciśnienia. Jak wiadomo znaczne ilości tego pierwiastka występują także w mleku i jego przetworach. Stąd dieta kombinowana zawierająca owoce, warzywa oraz chude produkty mleczne okazuje się niezwykle skuteczna w łagodzeniu nadciśnienia tętniczego. Dowiodły tego między innymi badania amerykańskie pod akronimem DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Wykazano ponadto, że kombinacja owoców i produktów nabiałowych wpływa nie tylko na nadciśnienie, ale także obniża poziom homocysteiny – toksycznego aminokwasu, który uszkadza śródbłonek naczyniowy naczyń krwionośnych i nasila wytwarzanie niebezpiecznych wolnych rodników potęgujących zmiany miażdżycowe. Zapobiega to nie tylko chorobom serca, ale także obniża ryzyko udaru mózgu. Między innymi z tego powodu neurolodzy włoscy w opublikowanych zaleceniach żywieniowych dotyczących profilaktyki udaru mózgu, zalecali konieczność spożywania w codziennej diecie 3-4 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Życie na chlebie i mleku
Jak się okazuje jest możliwe przez dłuższy okres czasu bez większego uszczerbku dla zdrowia – to z pewnością świadczy o wysokiej wartości odżywczej mleka. Zawiera ono pełnowartościowe białko o zbilansowanym składzie aminokwasowym, które zapewnia podtrzymanie życia oraz prawidłowy wzrost i rozwój organizmu. Pod względem podaży białka, mleko doskonale uzupełnia się z produktami pochodzenia roślinnego, dlatego połączenie go z pieczywem lub płatkami zbożowymi zapewnia wysoką wartość odżywczą posiłku. Mleko to jeden z najbardziej wartościowych produktów żywnościowych w naszej diecie. Obok pełnowartościowego białka i łatwo przyswajalnego wapnia jest bogatym źródłem ryboflawiny (witaminy B2). Ponadto dostarcza cenne ilości takich składników jak:
- fosfor
- magnez
- potas
- cynk
Mleko chude czy tłuste?
Spośród wszystkich składników pokarmowych zawartych w mleku największe kontrowersje wywołuje tłuszcz, a ściśle mówiąc jego skład. Tłuszcz mleka zawiera bowiem ponad 60% kwasów tłuszczowych nasyconych wpływających na zwiększenie poziomu miażdżycowego cholesterolu LDL we krwi - składnika uważanego za główny czynnik ryzyka w chorobie wieńcowej serca. Zawartość tłuszczu w mleku stanowi kilka procent w stosunku do innych składników odżywczych. Znacznie wyższa ilość tego składnika jest obecna w produktach mlecznych, szczególnie maśle, serach podpuszczkowych i topionych (30-80%). Z uwagi na niekorzystny skład kwasów tłuszczowych w mleku, podaż tłustych produktów mlecznych powinna być szczególnie ograniczana w diecie osób zagrożonych chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą czy nowotworami. W przypadku mleka maksymalna zawartość tłuszczu powinna wahać się na poziomie 1,5-2%. Mleko o wyższej zawartości tłuszczu powinno być zalecane dzieciom i młodzieży w okresie wzrostu, pod warunkiem, że nie mają one otyłości lub wrodzonej skłonności do hipercholesterolemii.
W woreczku lub kartoniku
Produkowane przez przemysł mleczarki asortymenty mleka krowiego różnią się nie tylko zawartością tłuszczu, ale także sposobem w jaki zostały zabezpieczone od strony mikrobiologicznej. W plastikowych torebkach oferowane jest mleko pasteryzowane. Przed sprzedażą jest ono na krótki czas poddawane obróbce termicznej w temperaturze ponad 70 C, co pozwola wyeliminować z niego niebezpieczne drobnoustroje chorobotwórcze. Mleko pasteryzowane ma najmniej zmienione cechy fizyczne i wartość biologiczną, ale niestety nie jest zbyt trwałe. W punktach sprzedaży musi być przechowywane w warunkach chłodniczych, a przed wypiciem zaleca się jego przegotowanie. Mniejsze wymagania ma mleko w kartonikach, które przed pojawieniem się w handlu poddawane jest zabiegowi sterylizacji w bardzo wysokich temperaturze (pow. 130C), określanego zabiegiem - UHT . W szczelnie zamkniętym opakowaniu może stać na sklepowej półce ponad pół roku, jednak po otwarciu, nie powinno być dłużej przetrzymywane w lodówce niż dwa dni. Wysoka temperatura sterylizacji niszczy w mleku UHT drobnoustroje chorobotwórcze, mikroflorę saprofityczną, oraz przetrwalniki bakteryjne, stąd wykazuje znacznie dłuższą trwałość mikrobiologiczną niż mleko pasteryzowane. Jednak mleko UHT ma także swoje wady. Proces sterylizacji w przeciwieństwie do pasteryzacji powoduje znacznie większe straty witamin, które w największym stopniu dotykają: witaminy B1, folianów, witaminy B12 oraz witaminy C.
Ile pić mleka?
Dietetycy uważają, że 2-3 szklanki mleka dziennie to idealna porcja by zaspokoić zapotrzebowanie na wapń. Ci, którzy nie przepadają za mlekiem lub go nie tolerują, mogą je zastępować rozmaitymi przetworami mlecznymi. Tyle samo wapnia co w szklance mleka odnajdziemy w: 150-175g jogurtu, 250g maślanki lub kefiru, 350g serwatki, w 30g sera żółtego lub 130g sera twarogowego. Aby mieć spokojne sumienie, że organizm nie cierpi na niedobór wapnia, wystarczy wypić dziennie dwie szklanki dziennie mleka lub innego napoju mlecznego, spożyć 50g sera twarogowego oraz 20g sera żółtego.
