W ciąży należy ograniczać sól
Czerw 25, 2014 Dieta w ciąży
Z prowadzonych badań sondażowych w sieci poradni dietetycznych Dobry Dietetyk wynika, że przeważająca część osób smaruje kanapki masłem. Co w tym dziwnego? Z pozoru nic, ale biorąc pod uwagę jak wielkie budżety przeznacza się na reklamę margaryn, masło już dawno powinno przejść do lamusa. Tymczasem wszystko wskazuje na to, że produkt ten, mimo braku wsparcia potężnych mediów, ma się całkiem dobrze. Widać, że bardziej ufamy radom naszych babć, niż białym fartuchom w reklamie. Do masła mamy więc ogromny sentyment, ale nie tylko to decyduje o jego wyborze. Z żywieniowego punktu widzenia, jest ono bardzo przyjaznym i łatwo przyswajalnym tłuszczem, którego strawność waha się na poziomie aż 98%. To głównie zasługa jego składu. Przeważającą część tłuszczu w maśle stanowią krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o niskiej temperaturze topnienia. Produkt często zalecany jest więc przy zatruciach pokarmowych czy problemach ze strawnością. Ale niestety, w pewnych okolicznościach ta korzystna cecha może być także wadą. Ze względu na szybki rozkład masła, nie nadaje się ono do smażenia. Jedynym daniem, które możemy przygotować na maśle jest jajecznica. Białko jaja ścina się znaczniej szybciej (około 60° C) niż następuje rozkład termiczny masła.
Smak, zapach, natura
To kolejny argument przemawiający na korzyść masła, a nie margaryny. Jego smak i zapach doskonale wyczuwamy w kanapkach oraz innych produktach (wypieki, sosy, pasty). Masło w przeciwieństwie do margaryny łatwiej też ocenić pod kątem przydatności do spożycia. Jego zjełczały smak czy zapach wyczuć można na odległość. Trudno więc nabrać się na produkt zepsuty czy niebezpieczny dla zdrowia. Przyjemny smak i zapach masła kojarzy się przede wszystkim z naturą. Jest ono produkowane za pomocą naturalnych metod mechanicznych, zwanych procesem zmaślania. Uzyskuje się je ze śmietany pasteryzowanej, która zostaje zakwaszona odpowiednimi kulturami bakterii. Otrzymywane z pasteryzowanej nieukwaszonej śmietany nosi nazwę masła śmietankowego. Natomiast produkowane ze śmietany niepasteryzowanej, samoistnie ukwaszonej to masło wiejskie.
Masło dla oczu?
To, że jest ono najlepsze na wzrok wie prawie każdy. Wszystko za sprawą obecnej tam witaminy A. Porcja 100 g masła pokrywa prawie całe dzienne zapotrzebowanie na ten ważny składnik pokarmowy. Jednak ze względu na to ile masła dziennie spożywamy, witamina A nie razi po oczach. Porównując masło do niektórych margaryn pod względem zawartości witaminy A, nie wypada ono rewelacyjnie. Niektóre margaryny są bowiem dodatkowo wzbogacane w witaminę A. Zatem argument, że masło jest dobre na wzrok absolutnie nie przekonuje. <PAGEBREAK>
Możesz mieć sklerozę
Masło zawiera dużo kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu, a to najbliższa droga do miażdżycy. W 100 g porcji tego produktu możemy znaleźć aż 240 mg cholesterolu. Pół kostki pokrywa więc całodzienne zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Czy jedząc masło grozi nam zawał serca? Niezupełnie. Przeciętnie na jedną kanapkę przypada około 5 g masła, co stanowi jedynie 12 mg cholesterolu i około 30 kcal. Bardziej niż masło szkodzą dodatki do kanapek. Jeżeli przyozdobimy kromkę chleba serkiem fromage i suchą kiełbasą myśliwską poziom cholesterolu wzrasta aż sześciokrotnie! Zastępując masło margaryną niewiele więc zyskamy.
Jaka jest margaryna?
Zwolennicy masła nie dadzą się przekonać do niej. Twierdzą, że jest sztuczna. Na czym ta rzekoma sztuczność polega? Podstawowym surowcem do produkcji margaryn są oleje roślinne, które trzeba odpowiednio obrobić, aby dało się nimi smarować. W tym celu wykorzystuje się tzw. proces utwardzania olejów roślinnych. To specjalny zabieg technologiczny polegający na przyłączaniu atomów wodoru do nienasyconych kwasów tłuszczowych obecnych w olejach. Ingerencja jest dość brutalna. Obok bardzo wysokiego ciśnienia tłoczonego wodoru, potrzebna jest także wysoka temperatura, a do tego specjalne przyspieszacze reakcji (mrówczan niklu, sole miedzi lub chromu). W efekcie chemicznej przeróbki otrzymujemy zamiast płynnego oleju, zwykły tłuszcz stały, który ma wiele wad. Proces utwardzania olejów roślinnych prowadzi do powstania znacznej ilości kwasów tłuszczowych nasyconych oraz izomerów trans. To właśnie je obwinia się obecnie za powstawanie wielu poważnych chorób (serca, miażdżyca, cukrzyca, a nawet bezpłodność). Jak się okazuje wywierają one znacznie bardziej niebezpieczny wpływ na nasze zdrowie niż złowrogie kwasy tłuszczowe nasycone. Czy więc jedzenie margaryn może okazać się niebezpieczne?
Nie panikuj, ale…
Źródłem niebezpiecznych izomerów trans są przede wszystkim tzw. margaryny twarde „kostkowe”. Generalnie nikt nimi nie smaruje kanapek. Są jednak powszechnie wykorzystywane w innym celu, m.in. do smażenia lub produkcji wyrobów cukierniczych. Do granic możliwości nasączone są nimi herbatniki, ciastka kruche, pieczywo cukiernicze, batoniki, a także pizza, hamburgery i hot-dogi. To wystarczy, by podaż izomerów trans w codziennej diecie niebezpiecznie wzrosła. Uważa się, że zawarty w kruchych ciastkach tłuszcz może zawierać ponad 50% izomerów trans. Wafle kokosowe np. zawierają 52%, orzechowe 51%, kakaowe w polewie czekoladowej 50%, a markizy 46%. Może więc bardziej na słono? Niestety, oszczędności mogą okazać się złudne. Tłuszcz ze zjadanych frytek może zawierać do 70% izomerów trans, podobnie jak słone chipsy. Jedno wydaje się w tym wszystkim pewne, twardych margaryn kostkowych należy unikać. A także wystrzegać się niewinnie wyglądających herbatników, ciastek i produktów typu fast food.
Co ze smarowaniem?
W tym celu wykorzystuje się przede wszystkim tzw. margaryny miękkie. To specjalna mieszanina frakcji tłuszczowej i wodnej. W finalnej postaci tworzy ona tzw. emulsję typu woda w oleju. W skład części tłuszczowej wchodzą tłuszcze utwardzone, oleje ciekłe i rozpuszczone w nich składniki (np. witaminy A, D). Fazę wodną margaryn miękkich stanowią: * woda; * mieszanina wody z mlekiem; * mleko lub serwatka; * dodatki rozpuszczalne w wodzie; * specjalne emulgatory. W tym celu najczęściej stosuje się estry kwasów tłuszczowych i lecytynę. Skład margaryn miękkich jest więc bogaty i złożony. Z tytułu mniejszego udziału w margarynach miękkich tłuszczów utwardzonych, zawierają one zdecydowanie mniej szkodliwych izomerów trans. Całkowicie nie da się ich jednak wyeliminować. W niektórych margarynach, poziom tych związków sięga jeszcze kilkunastu procent. Ale bez wątpienia ostatnie lata przyniosły także i tu ogromny postęp. Dzięki zastosowaniu nowoczesnych metod technologicznych, produkowane obecnie margaryny zawierają jedynie kilka procent tych związków (niemal dokładnie tyle, ile naturalne masło). Zatem pod tym względem margaryny miękkie osiągnęły zadowalający poziom bezpieczeństwa. Bez obaw można więc stosować je w codziennym jadłospisie. <PAGEBREAK>
Inne zagrożenie
Każdego dnia zalewają nas setki informacji na temat znaczenia tłuszczów roślinnych w codziennym żywieniu. Dietetycy i lekarze od lat alarmują, aby zastąpić niebezpieczne oraz ciężkostrawne tłuszcze zwierzęce ich roślinnymi odpowiednikami. Nastąpiła więc ogromna promocja olejów roślinnych i produkowanych na nich margaryn miękkich. To pozwala na dostarczenie większej ilości korzystnych dla organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety, ten kij ma dwa końce. Zwiększenie konsumpcji olejów i margaryn roślinnych spowodowało diametralne zwiększenie konsumpcji tzw. kwasów tłuszczowych omega-6 w stosunku do omega-3. Co to oznacza dla przeciętnego człowieka? Przede wszystkim większe ryzyko tworzenia się zmian zapalnych i zakrzepowych w naczyniach krwionośnych oraz powstawania nowotworów. Tak więc to, co z pozoru wydaje się korzystne, przy niewłaściwym zrozumieniu zasad zdrowego żywienia może być zgubne. Wielu producentów próbuje wzbogacać margaryny w brakujące kwasy omega-3, aby wyrównać proporcje. Albo odwrotnie, dokładając nieuzasadnione porcje omega-6 zwiększa ryzyko zaburzeń zdrowotnych. Przy wyborze margaryny należy więc zwracać uwagę na odpowiedni skład kwasów tłuszczowych lub stosować je z umiarem.
Mix masła z margaryną?
W pewnym sensie wydaje się to rozsądnym rozwiązaniem. Popularne produkty typu „masło + margaryna” stwarzają pewnego rodzaju kompromis. Ich zaletą żywieniową jest to, że posiadają większą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w porównaniu z samym masłem. Z drugiej strony ograniczają zbyt duży udział kwasów tłuszczowych omega-6 w porównaniu z samą margaryną. Jest to szczególnie ważne dla osób, które w codziennej kuchni stosują dużo olejów roślinnych. Samo masło, ze względu na bardziej naturalny skład i często mniejszą zawartość kwasów trans zalecane jest kobietom w ciąży i matkom karmiącym. Ograniczać je powinny osoby mające problemy z sercem, układem krążenia, cukrzycą czy nadciśnieniem. W pozostałych przypadkach bardziej polecane są margaryny miękkie. Szczególnie, gdy w codziennej diecie spożywamy za mało olejów roślinnych lub konsumujemy zbyt dużo tłustych produktów zwierzęcych (tłuste mięsa, sery, wędliny). Przy stosowaniu tłuszczów pochodzenia roślinnego należy także zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (ma je już wiele margaryn). Najbardziej wartościowym źródłem tego składnika są ryby (śledź, makrela i łosoś).
Nie można jednogłośnie wskazać zwycięzcy: masła lub margaryny. To, czym należy smarować kanapki zależy od wielu czynników. Jeżeli nie ma określonych przeciwwskazań można z umiarem stosować jeden i drugi rodzaj tłuszczu. Jak zwykle, najlepszym wyborem będzie zdrowy rozsądek.
